Nội dung chính:
- Chất lượng giấc ngủ tối ưu không chỉ phụ thuộc vào giờ đi ngủ. Những gì diễn ra đằng sau thời gian nghỉ ngơi sẽ quyết định cảm giác của bạn vào mỗi sáng.
- Nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ, Tiến sĩ Daniel Gartenberg, đã xác định 8 yếu tố của giấc ngủ phục hồi mà ông sử dụng để tính Tuổi ngủ của bạn. Đây là phương pháp ông dùng để đánh giá chất lượng giấc ngủ. 8 yếu tố này suy giảm theo tuổi tác, nhưng bạn vẫn có thể làm nhiều điều để tăng cường chúng.
- Cùng đọc tiếp để tìm hiểu những yếu tố của giấc ngủ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới.
Khi cảm thấy mệt mỏi kinh niên, mọi người thường nghĩ rằng mình cần phải đi ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng đơn giản. Một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào giờ đi ngủ. Những gì diễn ra đằng sau giấc ngủ sẽ quyết định cảm giác của bạn vào buổi sáng.
Daniel Gartenberg đã xác định 8 yếu tố của giấc ngủ phục hồi mà ông sử dụng để tính toán Tuổi ngủ. Đây cũng được xem là phương pháp đánh giá chất lượng giấc ngủ của ông. Nhiều chỉ số giảm dần theo tuổi tác, vì vậy tuổi ngủ cho biết quá trình nghỉ ngơi của bạn trẻ trung và hiệu quả ra sao.
Hãy đọc tiếp để khám phá cách phục hồi giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới.
Thời gian ngủ
Thời gian ngủ đề cập đến khoảng thời gian bạn ngủ, tính từ lúc chìm vào giấc cho đến lúc thức dậy vào buổi sáng.
Thời gian ngủ ngắn dần theo tuổi tác. Gartenberg cho biết: “Vẫn chưa rõ liệu đây là triệu chứng hay nguyên nhân gây thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy nó có mối quan hệ nhân quả với nhiều bệnh lý liên quan đến tuổi tác, về cơ bản là với mọi bệnh mãn tính.”
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể do sự kết hợp của nhiều yếu tố. Bằng chứng cho thấy tuyến tùng – tuyến não bộ có chức năng tiết ra hormone ngủ, không còn hoạt động tốt khi bạn già đi. Và một chu kỳ tự – ngủ ít hơn, não phục hồi kém hơn, não kém hiệu quả hơn, ngủ ít hơn… cứ thế vô tận.
Mọi người thường nghĩ rằng mình ngủ không đủ giấc, nhưng thời lượng giấc ngủ chỉ là một phần của vấn đề. Mặc dù đúng là một số người không ngủ đủ giấc, nhưng phần lớn những người gặp vấn đề thực sự mong muốn chất lượng giấc ngủ tốt nhất, cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Thời gian ngủ tối ưu phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân. Lời khuyên thông thường là ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu này cho thấy một bộ phận dân số ngủ ít hơn sáu tiếng vẫn ngủ ngon.
Hiệu quả giấc ngủ
Hiệu quả giấc ngủ phân biệt giữa thời gian bạn nằm trên giường và thời gian bạn thực sự ngủ.
Tiến sĩ Gartenberg cho biết: “Những người có chất lượng ngủ tốt có hiệu suất giấc ngủ đạt 90% hoặc hơn. Dưới 85% là một vấn đề”.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Để cảm thấy sảng khoái, bạn nên dành ít hơn 10% thời gian nằm trên giường để trằn trọc. Nếu điều đó không thể, hãy thử tăng cường tập thể dục. Hoặc vấn đề có thể nằm ở việc bạn không đạt được nhịp điệu hormone ngủ. Trong trường hợp đó, bạn có thể điều chỉnh giờ đi ngủ cho đến khi tìm được thời điểm lý tưởng.
Sự thức tỉnh
Mọi người, ngay cả những người có chất lượng giấc ngủ tốt, đều thức giấc vài lần mỗi đêm. Bạn sẽ không nhớ mình đã thức giấc bao nhiêu lần nếu chúng chỉ kéo dài 1-2 phút. Nếu kéo dài hơn thế, bạn sẽ nhận ra những lần thức giấc.
Đây chính là lúc các ứng dụng và thiết bị theo dõi giấc ngủ phát huy tác dụng. Vì bạn không hoàn toàn tỉnh táo trong suốt thời gian thức giấc, nên thiết bị này sẽ giúp bạn ghép nối lại câu chuyện về chất lượng giấc ngủ của mình.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Theo Tiến sĩ Gartenberg, hiệu quả giấc ngủ sẽ giảm sút khi thời gian thức giấc kéo dài 20 phút hoặc hơn.
Thời gian bắt đầu ngủ
Đa số mọi người đều nghĩ rằng chất lượng giấc ngủ tốt nhất là khi vào giấc chỉ trong vòng vài phút sau khi nằm xuống. Nhưng thực tế không phải vậy. Theo Tiến sĩ Gartenberg, nếu bạn vào giấc trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống, rất có thể bạn đang thiếu ngủ. Hoặc, bạn có một thói quen buổi tối ổn định, và não bộ phản ứng với những tín hiệu báo ngủ đã được thiết lập từ lâu.
Tiến sĩ Gartenberg cho biết nếu bạn mất hơn 30 phút để ngủ mỗi đêm (không phải chỉ 1-2 đêm), điều đó là dấu hiệu của mất ngủ, khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Lý tưởng nhất là ngủ thiếp đi trong vòng 10-20 phút sau khi lên giường vào ban đêm.
Thời gian ngủ sâu
Giấc ngủ sâu chỉ kéo dài khoảng 1 giờ mỗi đêm, nhưng rất nhiều điều xảy ra trong giai đoạn này. Quá trình phục hồi tế bào, khả năng nhận thức và trí nhớ có liên quan trực tiếp đến thời gian bạn ngủ sâu, và khoảng thời gian này cũng giảm dần theo tuổi tác.
Vì bạn không có cách nào để đánh giá giai đoạn ngủ của chính mình, nên các ứng dụng và thiết bị theo dõi giấc ngủ sẽ giúp bạn hiểu được tình trạng hiệu quả nhất.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Theo Tiến sĩ Gartenberg, ở độ tuổi 20, thời gian ngủ sâu của bạn kéo dài khoảng 1.5 giờ, và con số này giảm dần còn khoảng nửa giờ khi độ tuổi tăng lên. Dưới đây là một số điều bạn có thể điều chỉnh để kéo dài giai đoạn ngủ sâu.
Thời gian ngủ REM
Rất có thể, bạn biết đến chuyển động mắt nhanh, hay giấc ngủ REM, là giai đoạn ngủ mơ. Tuy nhiên, REM không chỉ tạo ra những ảo giác kỳ lạ. Trong giấc ngủ REM, não bộ của bạn hoạt động mạnh mẽ như khi bạn thức và tỉnh táo. Những trải nghiệm trong ngày được củng cố thành các quá trình và ký ức đã học, giúp bạn kiểm soát cảm xúc. Giấc ngủ REM rất quan trọng đối với quá trình học tập, đến nỗi người thiếu ngủ thường gặp khó khăn trong việc ghi nhớ những điều đã thực hành trong ngày. Nó cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Tiến sĩ Gartenberg khuyến nghị bạn nên dành 20% tổng thời gian ngủ cho giấc ngủ REM. Máy theo dõi chất lượng giấc ngủ cho biết mỗi giai đoạn bạn dành bao nhiêu thời gian.
Kích thích não bộ
Khi ngủ, não bộ thức giấc nhiều lần mỗi giờ, và dễ bị kích thích hơn khi bạn già đi. Khác với hiện tượng thức giấc, điều này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nhằm phản ứng với những thay đổi trong môi trường ngủ (ví dụ như tiếng sấm sét), nhưng không đánh thức bạn hoàn toàn.
Thức giấc quá nhiều sẽ ngăn cản bạn đi vào hoặc duy trì trạng thái ngủ sâu và giai đoạn REM, làm giảm hiệu quả phục hồi.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu:: Hơn 5 lần thức giấc mỗi giờ báo hiệu khả năng bạn bị ngưng thở khi ngủ – khi hơi thở ngừng rồi lại bắt đầu lại khi ngủ, hoặc có quá nhiều kích thích từ môi trường xung quanh. Hãy thảo luận về chứng ngưng thở với bác sĩ và tạo ra không gian ngủ cho riêng bạn.
Thời gian
Việc đi ngủ đúng giờ giúp duy trì nhịp sinh học ổn định. Cơ thể bạn sẽ biết khi nào cần bắt đầu tiết hormone ngủ để dễ dàng vào giấc hơn.
Thời điểm cũng rất quan trọng bởi bạn sẽ nhận được một đợt cortisol ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. Tiếp đó, não bộ sử dụng chất đó cho quá trình sửa chữa và kết nối. Nếu chưa ngủ khi đợt cortisol này ập đến, bạn sẽ lại cảm thấy tỉnh táo, và não bộ không nhận được năng lượng cần thiết. Hãy cố gắng đi ngủ trước khi cơn tỉnh táo thứ 2 ập đến.
Mục tiêu cho chất lượng giấc ngủ tối ưu: Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần. Hãy vào phòng ngủ và thư giãn trước 10:30 để không bị tỉnh giấc lần thứ hai.
Nếu bạn làm việc theo ca và không thể duy trì lịch trình làm việc cố định, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin. Hãy đảm bảo đó là melatonin có nguồn gốc thực vật với liều lượng hiệu quả lâm sàng – liều lượng quá cao có thể gây ra tình trạng say melatonin.
Bước đầu tiên là theo dõi và xem xét những gì bạn đang thực hiện. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần cải thiện những yếu tố nào của giấc ngủ. Nếu giấc ngủ của bạn hoàn toàn rối ren, đừng cố gắng quá. Việc xây dựng 1-2 thói quen mới sẽ tạo ra sự khác biệt, và bạn có thể bổ sung thêm khi cảm thấy thoải mái.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm Vạn Thành, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demcaosuvanthanh.com gần nhất.